De fleste, der træner med vægte, ved godt, hvor afgørende protein er, hvis målet er at opbygge mere muskelmasse. Protein nedbrydes til frie aminosyrer, som herefter indgår direkte i kroppens proteinsyntese. Men langt fra alle aminosyrer spiller lige stor rolle i den proces. De aminosyrer, der har allerstørst betydning for muskeltilvækst, er de forgrenede aminosyrer, også kendt som BCAA (Branched-Chain Amino Acids). I denne artikel dykker vi ned i, hvad forgrenede aminosyrer egentlig er, og hvorfor de indtager en så central plads i mange træningsentusiasters kosttilskudsstrategi.
Ikke kun BCAA der tæller
Lad os slå fast med det samme: budskabet er ikke, at alle andre aminosyrer end BCAA er ligegyldige. Det er langt fra sandheden. Alle 20 aminosyrer, der indgår i kroppens proteinsyntese, bidrager til muskelopbygning på hver deres måde. Men de forgrenede aminosyrer skiller sig ud og spiller en markant større rolle end de fleste andre aminosyrer, når det kommer til muskelvækst og restitution. Lad os se nærmere på, hvorfor det forholder sig sådan.
Hvad er forgrenede aminosyrer?
Forgrenede aminosyrer består af tre specifikke aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Alle tre hører til gruppen af essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan producere dem, og de derfor skal tilføres gennem kosten. Kroppen er i stand til at syntetisere en række andre aminosyrer selv, men essentielle aminosyrer som BCAA er man nødt til at få via mad eller kosttilskud.
Hvorfor er BCAA så vigtige for muskeltilvækst?
Den primære årsag til, at forgrenede aminosyrer tillægges så stor betydning, er, at de i vid udstrækning nedbrydes lokalt i selve muskulaturen. De fleste andre aminosyrer omsættes hovedsageligt i leveren, men flere undersøgelser peger på, at BCAA i stedet metaboliseres direkte i musklerne. Det er en af hovedgrundene til, at mange styrketræningsudøvere og bodybuildere vælger at indtage BCAA umiddelbart efter en træning.
Indtagelse af forgrenede aminosyrer lige efter træning ser ud til at have en anti-katabolsk effekt, altså en effekt der bremser nedbrydningen af muskelprotein. Det gælder tilsyneladende selv, hvis man i forvejen indtager en proteinshake med valleprotein. Når den katabolske proces dæmpes, skabes der samtidig bedre betingelser for et stærkere anabolsk respons, altså opbygningen af nyt muskelvæv. Dertil kommer, at forgrenede aminosyrer udgør omkring 35 % af de essentielle aminosyrer, man finder i muskelprotein. Set i det lys giver det god mening, at BCAA regnes som nogle af de vigtigste aminosyrer overhovedet, når målet er muskelhypertrofi.
To vigtige funktioner efter træning
I timerne efter en træningsøkt tjener BCAA reelt to formål på samme tid. For det første hæmmer de forgrenede aminosyrer de katabole processer, der ellers ville nedbryde muskelvæv. For det andet øges det anabolske respons, når der er tilstrækkeligt med BCAA til rådighed i kroppen. Denne kombination bidrager til en hurtigere og mere effektiv restitution, hvilket understøttes af en del videnskabelig litteratur på området.
Et konkret eksempel er, at man ofte ser en lavere grad af DOMS (forsinket muskelømhed) hos personer, der indtager forgrenede aminosyrer i forbindelse med træning. Mindre DOMS betragtes typisk som et tegn på, at nedbrydningen af muskelprotein holdes nede, og at kroppen kommer hurtigere igennem restitutionsfasen. For den, der træner hyppigt, kan denne effekt være særligt værdifuld, da hurtigere restitution ofte betyder, at man kan træne den samme muskelgruppe igen med kortere mellemrum.
BCAA under diæt og fedttab
Fordi forgrenede aminosyrer virker anti-katabolsk, giver de også god mening som kosttilskud, når man er i gang med en diæt eller et decideret cutting-forløb. Når man reducerer sit kalorieindtag for at komme af med overflødigt fedt, følger der altid en vis risiko for samtidig at miste muskelmasse. Det er svært at undgå helt. Men ved at supplere kosten med forgrenede aminosyrer under en diæt kan man i højere grad bevare muskelmassen, sammenlignet med hvis man udelukkende stoler på det almindelige proteinindtag fra kosten.
Det betyder, at BCAA ikke kun er relevant for den, der primært er optaget af at opbygge mere muskelmasse. Kosttilskuddet har også en klar berettigelse for den, der er i gang med at nedbringe kropsfedtprocenten og gerne vil bevare mest muligt af den hårdt optjente muskulatur undervejs. På den måde fungerer forgrenede aminosyrer som et alsidigt værktøj, uanset om man befinder sig i en opbygningsfase eller en decideret diætperiode.
Opsummering
Samlet set peger meget på, at forgrenede aminosyrer indtager en særstatus blandt de 20 aminosyrer, kroppen anvender i proteinsyntesen. Den lokale omsætning i musklerne, den anti-katabolske effekt og den store andel af essentielle aminosyrer i muskelprotein er alle med til at forklare, hvorfor så mange vælger at gøre BCAA til en fast del af deres kosttilskudsrutine – både når målet er muskelvækst, og når fokus er rettet mod at bevare muskelmasse under en diæt.
